Fysisk hjemmetræning for dig, der bruger kørestol
Du kan finde inspiration til fysisk hjemmetræning, for dig der bruger kørestol. Vi har samlet en række øvelser, som du kan supplere med, når du træner din kondition, styrke og balance.
Alle øvelserne kan laves hjemmefra, og du kan med fordel træne både kondi og styrke mindst to gange om ugen, mens balance og yoga giver mening at træne dagligt eller så ofte, du kan.
Du bør kun gennemføre de øvelser, som du er tryg ved, er du i tvivl, kan du altid ringe og spørge din fysioterapeut til råds.
Hjemmetræning: kondition
Her får du fem forskellige øvelser, der kan bruges til at træne dit kredsløb med konditionstræning. Du skal bruge et par vægte (evt. vandflasker) til hænderne og noget stabilt foran dig at gribe fat i - for eksempel en bordkant. Det er vigtigt, at du arbejder med moderat til høj intensitet - det vil sige, at du skal føle dig forpustet og få pulsen op."
"Du kan bygge din konditionstræning op som intervaltræning, hvor du for eksempel arbejder hårdt i 20-30 sekunder med én øvelse, og herefter holder en kort pause. Så starter du forfra med samme øvelse, eller du vælger en ny og fortsætter på samme måde. Du kan med fordel skifte mellem 2 øvelser og eventuelt flere. Stræb efter at træne mindst 10 minutter sammenlagt, inklusive pauser."
- Marianne Borne, fysioterapeut på Sclerosehospitalet Ry
- Find konditionsprogrammet her Træningsprogram: Kondition for siddende
Hjemmetræning: Styrke
"Her får du 12 styrketræningsøvelser, hvor du blot skal bruge en stol og et par vægte (evt. vandflasker) til hænderne. Vælg de øvelser der giver mening for dig og sammensæt dit program, så du føler dig udfordret i træningen. Brug mellem 10 og 30 minutter i alt på styrketræningen."
"Du kan træne øvelserne som 'cirkeltræning', hvor du skifter til en ny øvelse hver gang. Vælg for eksempel 4 til 6 øvelser, og tag mellem 8 og 15 gentagelser af hver øvelse, indtil udtrætning. Gentag, så du træner 2-3 sæt af hver øvelse. Du skal føle dig anstrengt undervejs og udtrættet i musklerne efter træningen."
- Marianne Borne, fysioterapeut på Sclerosehospitalet Ry
- Find styrkeprogrammet her Træningsprogram: Styrketræning for siddende
Hjemmetræning: Balance
"Balancen kan med fordel trænes hver dag, dog mindst 2 gange ugentligt. Find et passende antal gentagelser for dig – for eksempel 5 til 10 gentagelser af hver øvelse eller fastsæt en tidsramme, for eksempel 5 til 10 min. Du skal føle dig udfordret på at holde balancen, når du træner."
- Pernille Jensen, fysioterapeut hos Sclerosehospitalet Ry
Hjemmetræning: Yoga
"Yoga på stol kræver blot at du kan bevæge arme og overkrop i den siddende stilling. Det er for dig, som har brug for at få bevæget kroppen på en skånsom måde og i et roligt tempo. Alle øvelserne foregår siddende på stol, og de fleste er for overkrop og arme, mens der er enkelte øvelser med benene.
- Pernille Jensen, fysioterapeut og yoga instruktør på Sclerosehospitalet i Ry
Den første yoga træning har primært fokus på bevægelighed og stræk.
- Find yogaprogrammet her Yogaprogram 1: på stol
Den anden yoga træning har et par mere styrkeprægede øvelser.
- Find yogaprogrammet her Yogaprogram 2: på stol