Fysisk hjemmetræning for dig, der har påvirket gangfunktion
Du kan finde inspiration til fysisk hjemmetræning, for dig der har påvirket gangfunktion, men som stadig både kan stå og gå. Vi har samlet en række øvelser, som du kan supplere med, når du træner din kondition, styrke og balance.
Alle øvelserne kan laves hjemmefra, og du kan med fordel træne både kondi og styrke mindst to gange om ugen, mens balance og yoga giver mening at træne dagligt eller så ofte, du kan.
Hjemmetræning: Kondition
"Her får du fem forskellige øvelser, der kan bruges til at træne dit kredsløb med konditionstræning. Du skal bruge en måtte og evt. et par vægte (eller vandflasker) til hænderne. Det er vigtigt, at du arbejder med moderat til høj intensitet - det vil sige, at du skal føle dig forpustet og få pulsen op."
"Du kan bygge din konditionstræning op som intervaltræning, hvor du for eksempel arbejder hårdt i 20-30 sekunder med én øvelse, og herefter holder en kort pause. Så starter du forfra med samme øvelse, eller du vælger en ny og fortsætter på samme måde. Du kan med fordel skifte mellem 2 øvelser og eventuelt flere. Stræb efter at træne mindst 10 minutter sammenlagt, inklusive pauser."
- Marianne Borne, Fysioterapeut på Sclerosehospitalet Ry
- Find konditionsprogrammet her Træningsprogram: konditionstræning
Hjemmetræning: Styrke
"Her får du 12 styrketræningsøvelser, hvor du blot skal bruge en stol og en måtte. Vælg de øvelser der giver mening for dig og sammensæt dit program, så du føler dig udfordret i træningen. Brug mellem 10 og 30 minutter i alt på styrketræningen."
"Du kan træne øvelserne som 'cirkeltræning', hvor du skifter til en ny øvelse hver gang. Vælg for eksempel 4 til 6 øvelser, og tag mellem 8 og 15 gentagelser af hver øvelse, indtil udtrætning. Gentag, så du træner 2-3 sæt af hver øvelse. Du skal føle dig anstrengt undervejs og udtrættet i musklerne efter træningen."
- Marianne Borne, Fysioterapeut på Sclerosehospitalet Ry
- Find styrkeprogrammet her Træningsprogram: Styrketræning
Hjemmetræning: Balance
"Balancen kan med fordel trænes hver dag, dog mindst 2 gange ugentligt. Find et passende antal gentagelser for dig – for eksempel 5 til 10 gentagelser af hver øvelse eller fastsæt en tidsramme, for eksempel 5 til 10 min. Du skal føle dig udfordret på at holde balancen, når du træner."
- Pernille Jensen, Fysioterapeut på Sclerosehospitalet Ry
Hjemmetræning: Yoga
"Yoga på måtte kræver at du kan sidde, stå og bevæge dig rundt på måtten. Det er for dig som har brug for at få bevæget kroppen på en skånsom måde og i et roligt tempo.
- Pernille Jensen, fysioterapeut og yoga instruktør på Sclerosehospitalet Ry
I den første yoga er øvelserne hovedsageligt siddende og på knæ med fokus på bevægelighed, stræk og åndedræt.
- Find yogaprogrammet her Yogaprogram: siddende
I den anden yoga er øvelserne primært stående og mere udfordrende på styrke og balance.
- Find yogaprogrammet her Yogaprogram: Stående