Let søvn med hyppige opvågninger
Jeg er i den situation, at jeg sover meget let. Det er meget forskelligt fra dag til dag, men jeg oplever, at jeg ofte vågner af den mindste lyd og ofte kan have svært ved at falde i søvn igen.
Nu er min kæreste og jeg i den situation, at vi er begyndt at tænke på børn, og jeg bliver derfor nervøs for dette, da jeg kan forestille mig nogle meget lange nætter, hvor man vågner flere gange, og hvis jeg så i forvejen vågner meget nemt og har svært ved at falde i søvn igen. Dette vil formenligt komme til at påvirke dagene efter og i værstefald også mit arbejdsliv, når jeg vender tilbage på job efter barsel. Jeg er faldet over søvnterapi og tænker det som en mulighed, men kan ikke finde ud af om det er noget?
Har I nogle gode råd ud over de gængse minus kaffe, sove mørkt og koldt osv? For dem har jeg allerede prøvet mange gange.
Du fortæller, at du sover meget let og vågner ved den mindste lyd. Denne type søvnproblemer kaldes gennemsovningsbesvær og er en af de hyppigste søvnproblemer, som mine klienter med MS klager over. Den lette søvn kombineret med en følsomhed overfor stimuli (lyde, lydpåvirkninger mv.) kan medføre hyppige opvågninger i løbet af natten. Den største udfordring ved disse kan være problemer med at falde i søvn igen. Når man ligger vågen kommer tankerne til at øge hjernes vågenhed, og derved er det endnu svære at falde i søvn.
For at undgå at vågne, skal du forsøge at forhindre så mange ydre stimuli (forstyrrelser) som muligt ude. Det kan gøres ved at benytte ørepropper og enten have mørklægningsgardiner eller natbriller på. Mange med MS har dog også indre stimuli (smerter, føleforstyrrelser, blæredysfunktion m.v.) som også kan vække én. Tal evt. med din sclerosesygeplejerske eller -læge om evt. behandling. Har du stresstilstand, eller er du i krise? Begge dele kan medføre gennemsovningsproblemer.
Problemer med at falde i søvn igen kan nogle gange behandles med søvnterapi, som er en behandling, hvor man ved hjælp af kognitiv terapi arbejder med natlige forstyrrende tanker. Ofte er den kognitive terapi kombineret med en behandling, der går ud på at opholde sig så kort tid som muligt i vågen tilstand i sengen, så det at ligge vågen ikke forbindes som noget negativt til sengen (se nedenfor). Der findes både offentlige og private søvnklinikker, der tilbyder søvnterapi. Din egen læge kan evt. henvise dig til et sådant tilbud, hvis lægen vurderer, at det er det rigtige for dig.
Nedenfor nævner jeg nogle søvnråd, som du kan afprøve
• Din seng skal bruges til at sove i. Du skal ikke se fjernsyn, læse nyheder mv. Mange med søvnproblemer tilbringer al for lang tid i sengen i vågen tilstand. Derved kobler hjernen sengen med det ikke at sove. Hvis du ikke falder i søvn i løbet af 15 – 20 minutter skal du stå op og gå ind i et andet værelse. Find noget meget kedeligt at beskæftige dig med. Du kan også foretage dig noget afslappende f.eks. lytte til beroligende musik. Du må ikke falde i søvn på sofaen, eller hvor du opholder dig. Hold lyset dæmpet og forhold dig fysisk passiv, for at undgå at kroppen tror, at du skal starte på en ny dag. Når du føler sig søvnig, gå i seng igen. Gentag om nødvendigt.
• Hvis du har tankemylder, der forhindrer dig i at falde i søvn igen, kan du have en blok ved siden af sengen, hvor du kan skrive eventuelle bekymringstanker ned. Få evt. hjælp til at håndtere dem i dagtimerne.
• Du kan afprøve afspændingsøvelser f.eks. dybe vejrtrækninger, meditation eller fantasirejser.
• Prøv appen "Sov godt". Hypnose, der gør dig afslappet og klar til søvn. Dansk tale.
• Prøv appen "White Noise", som er en afslapnings- og søvnapp med lyde.
• Undgå alkohol. Alkohol kan medføre, at du lettere falder i søvn, men kvaliteten af søvnen forringes med en dårligere restituering som følge.
