Tips til vægtøgning
Jeg vil gerne spørge dig til råds omkring kost og vægt. For en måneds tid siden begyndte jeg så småt at ændre på min kost, så den er blevet mere anti-inflammatorisk eller sclerose-venlig, om du vil. I den forbindelse har jeg tabt mig lidt (jeg er 160 cm høj og har sneget mig lidt under de 50 kg), og det vil jeg helst ikke. Har du nogle gode råd til, hvordan jeg kan lægge noget nemt og hurtigt ind, som måske kan være med til at øge min vægt lidt?
Det er rigtig fint, at du er opmærksom på ændringer i din kropsvægt, når du har lagt din kost om. Ved en højde på 160 cm, så vil en kropsvægt på f.eks. 48 kg give et BMI på 18,75. Dette er i den nedre grænse for normalvægt, som er ved BMI 18,5-24,9. Dog skal man huske, at BMI godt kan være misvisende, da personer med samme BMI kan have meget forskellig fedt- og muskelmasse.
Da du har tabt dig, og gerne vil tage lidt på i vægt igen, så kan du øge dit energiindtag ved f.eks. at fokusere på fødevarer med forholdsvis højt fedtindhold, da fedt indeholder omkring dobbelt så meget energi pr. g i forhold til både kulhydrat og protein. På den måde kan du få mere energi ind, uden at du føler, at du skal spise meget større mængder af mad, end du plejer. Dog er det vigtigt, at det især er de ’gode’ fedtsyrer som enkelt- og flerumættet fedt, du øger i din kost og i lidt mindre grad det mættede fedt. Her nedenfor er nogle konkrete råd til at få et større energiindtag:
- Spis nødder og mandler. F.eks. som en del af din salat eller som mellemmåltider. De indeholder de gode enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Dog anbefales det, at man generelt ikke spiser mere end en lille håndfuld dagligt (lidt mere er dog ok, hvis man skal tage på), og at man vælger de usaltede varianter.
- Spis avocado, som især er rig på enkeltumættet fedt. De kan både tilsættes i en salat, men er også velegnet på brød/boller sammen med fisk eller andet pålæg til f.eks. frokost eller som mellemmåltid.
- Vælg især de fede fisk som f.eks. sild, laks og makrel, når du spiser fisk. De er rige på de langkædede flerumættede fedtsyrer og er også en rigtig god proteinkilde, hvilket også kan være godt, hvis du har tabt dig.
- Tilsæt olie når du spiser f.eks. salat og pasta eller generelt i din madlavning. Det kan f.eks. være olivenolie, som er rig på enkeltumættet fedt eller rapsolie, som er rig på både enkelt- og flerumættet fedt.
Ud over ovennævnte råd, som især giver dig mere energi i form af de gode fedtsyrer, så kan du også tænke på at drikke andet end vand til hoved- og mellemmåltider, som f.eks. juice, mælk eller en drikkeyoghurt. Det kan også være en god idé, hvis f.eks. pasta eller ris fylder lidt mere på tallerkenen og salaten lidt mindre. Derudover kan du også godt spise f.eks. lidt mørk chokolade eller en dessert ind i mellem for at få lidt ekstra energi.
