’Cykelnervens Træningsmanager’, som vi introducerede på opstartsmødet kan hjælpe dig med at holde overblik, du kan vurdere din udvikling og justere undervejs i forløbet. Det er din helt egen personlige træningsdagbog som forhåbentlig kan motivere dig frem mod Tour de France-bjergene.
Klik her for at hente din TræningsManager for 2027
Rutinen giver dig ”medvind”…
Gør det til en rutine at registrere din træning f.eks. søndag aften. Tjek derefter, hvordan dine træningsindsatser udvikler sig i forhold til træningsperiodernes anbefalinger og kurver. Brug din træningsmanager som et redskab til din planlægning. Der vil sikkert være gode uger og travle uger – men husk, at det kontinuiteten over tid, der tæller for at få opbygget det solide og udholdende fundament.
Hold din træningsmanager opdateret!
Hent din personlige træningsmanager via linket øverst eller nederst på siden og gem den på din computer. Hold filen opdateret hen over den 9-måneders periode. Selvom vi har haft gode ambitioner om at automatisere hver rytters dataindsamling, så komplicerer forskellighederne mellem data fra Garmin, Strava, Wahoo mv. og hvem af jer ryttere, der f.eks. kører med pulsbælte, wattmåler mv. og om man har abonnementer eller ej. Derfor har vi valgt, at du manuelt skal indtaste de udvalgte ugentlige træningsdata.
- Strava: Find din træningsdata via menuen ’Træning’ og ’Mine aktiviteter’ (https://www.strava.com/athlete/training). Hvis du er abonnement, kan du få adgang til flere ugentlige data via ’Træning’ og ’Træningslog’ og vælge tid, distance og stigning.
- Garmin: Find din træningsdata via din profil på (evt. Tilgængelig via https://connect.garmin.com/app/home). Vælg enten manuelt ikonet med ’Cykling’ og summer tid, distance, og stigning fra din ugentlige aktivitet. Alternativt kan du eksportere en CSV-fil og summerer i Excel.
- Wahoo: Find dine ugentlige cykelaktiviteter i din træningsapp, summer de relevante data og opdater din træningsmanager.
Sådan er din TræningsManager bygget op
Modellen dækker primo september 2026 til primo juni 2027 og følger tre perioder: BASE, OPBYGNING og FORBEREDELSE, hvor vi anbefaler en progression for henholdsvis (3-5 timer, 5-7 timer og 7-9 timers cykeltræning respektive for de tre faser. Dine ugentlige registreringer bruges automatisk i beregninger og grafer, og akkumulerer hen over perioderne.
Fanen ’Ugeindtastning’ bruger du til indtastning af dine træningsdata
Udfyld navn, hold og eventuelt din maksimale puls og det såkaldte FTP-tal øverst i arket. FTP står for Functional Threshold Power er et estimat af den højeste gennemsnitlige effekt (watt), du kan opretholde i cirka én time. Registrér derefter dine seneste ugers træningsaktivitet i de gule felter, så modellen er opdateret.
Timer, kilometer og højdemeter
Vær opmærksom på, at du skal angive ugernes samlede træningstid som decimaltal dvs. 4 timer og 30 minutter = 4,5 i arket.
Vægt og FTP: Opdatér eventuelt ugentligt ved nye måling. Ellers viderefører modellen dine seneste registrerede værdier.
Gennemsnitlig watt og puls: Dette er blot valgfrie felter for at se din udvikling og løbende effektivitet i træningen. I forhold til watt kan du med fordel bruge tallet for ’Normalized Power’, dvs. et tidsvægtet gennemsnit af watt på de ture, hvor du har målinger. Under ’Notat’ kan du angive en kort forklaring, f.eks. sygdom, ferie eller dit fokus for træningsugen.
Det er vigtigt, at du skriver ’0’ i timer ved en uge uden træning. Et tomt felt betyder nemlig, at ugen endnu ikke er registreret. Lad blot watt og puls stå tomme, hvis du ikke har målinger.
Fanen ’Træningsoverblik’ giver dig mulighed for at evaluere din udvikling
Her sammenholdes din registrerede træning med de anbefalede intervaller. De grønne kurver viser anbefalingerne (maks. og min.), og den orange kurve viser din udførte træning.
Se både på den seneste uge og udviklingen over flere uger: Træner du stabilt og kontinuerligt som anbefalet? Følger du omtrent de tidsmæssige anbefalinger? Er der behov for at justere? Husk på, at mere træning nødvendigvis ikke er bedre. Derimod er varieret og indarbejdelse af effektivitet med til at forbedre din krops form, styrke og udholdenhed. Tre elementer som giver de bedst mulige betingelser for at ”nyde” Tour de France-bjergene til juni næste år!
Feltet ’Status’ bygger på den seneste uge med registrerede timer. Opdatér derfor helst efter en afsluttet uge (f.eks. søndag aften), og udfyld eventuelle manglende uger.
Indsigt i de øvrige ark:
- Forudsætninger & beregninger: Grundlaget for oversigter og grafer. Kræver ingen ugentlig indtastning.
- FTP-niveauer og watt pr. kg: Baggrund for at du som rytter forstår forholdet mellem effekt (watt) og kropsvægt (kg.).
- Scenario med tid på Alpe d’Huez: Illustrerer, hvordan forskellige forudsætninger påvirker en beregnet tid. Det er et teoretisk perspektiv, ikke en forudsigelse af din tid.
- Forudsætninger og beregninger: Antagelserne bag Alpe d’Huez-scenariet som eksempel på opkørsel på 1.120 højdemeter.
Som afslutning kan vi blot anbefale, at din ugentlige rutine er følgende: Registrér, se og evaluer graferne og udviklingen, overvej næste uge og gem filen. Registrering kræver selvfølgelig, at der er udført en god træning, men det regner vi med du har i godt selskab med ryttere på dit lokale hold og din holdkaptajn.
Vi glæder os til at følge dig hele vejen mod bjergene! Og husk at følge vores Facebook gruppe (link til FB-gruppen) for træningsopdateringer, informationer om bidragende indsamlingsinitiativer, spændende events og meget andet godt. Den fælles virtuelle træning på Zwift vil også blive annonceret i gruppen – og de tæller naturligvis med i de indsats.
Klik her for at hente din TræningsManager for 2027
Motiverende hilsner,
Bo Velds
