Ultravandring

Det er de færreste (hvis nogen), der kan rejse sig fra sofaen og gå 100 kilometer på under 24 timer. Der skal træning til.  

Hvor meget er individuelt, for det kommer an på ens grundform, men her er en række tips, som vil passe til de fleste.  

Start i god tid 

Muskler – og især led og sener – har brug for tid til at blive stærke.  

Start gerne tre måneder, før du skal gå 100 km på én gang, og gå i den første måned kortere ture på 10-15 km et par gange om ugen.  

Øg til 15-20 km et par gange om ugen, og kom i løbet af den sidste måned ud på en ugentlig tur på 30-40 km.  

Du behøver ikke have trænet så lang en distance som 100 km, men gå mindst én tur på 50 km i den sidste måned.  

Nattetræning 

På 100 km-marchen går du hele natten. Prøv det inden – og slå det eventuelt sammen med din +50 km træningstur, så du får prøvet, hvordan det er at gå langt, når du kun kan se det, din pandelampe lyser op, og når din krop kalder på søvn.  

Gå med rygsæk 

Specielt den sidste måned eller halvanden: Gå med den rygsæk og den vægt i den, som du tænker at have på ryggen til marchen.  

Styrketræning  

Styrk ryg, core, ankler og balance, for vandring er ikke kun benmusklerne. Lav styrkeøvelser i et par måneder op til marchen. F.eks. squats, lunges og planken.    

Gå i al slags vejr 

Der er forskel på at gå på tørt underlag i sol, og så at gå i eventuel regn og mudder. Tag en træningstur i dårligt vejr også, så du får forberedt din krop på det. 

Bakketræning 

Der er ikke et væld af højdemeter på en 100 km Mammutmarch, men selv en lille bakke kan virke uoverskuelig sidst på turen, så læg nogle af dine træningsture, så du får lidt højde (op OG ned) på. Det vil også give dig pulstræning.  

Bonustip:  

Hvis du ikke har tid til lange ugentlige gåture, kan du måske flette det ind i din hverdag ved at gå (noget af vejen) på arbejde/til studiet. Al slags gang tæller.  

Hvad skal du have på og med til din march? Her er er mit bud på en pakkeliste.  

Sko  

Trailsko, vandresko, løbesko eller vandrestøvler. Der er ikke noget “rigtigt” – men det skal passe til dig! Gå i noget, du har gået i før (f.eks. på dine træningsture) i før, så du ved, at du kan gå langt i dem, og at der er plads i dem til, at dine fødder hæver. 

Rygsæk 

Den skal sidde behageligt – og meget gerne med hoftebælte, så du ikke bærer vægten på skuldrene. Størrelse mellem 20 og 30 liter.  

Tøj 

• Vandrebukser / tights (shorts, hvis det er varmt) 
• T-shirt eller langærmet tynd trøje af uld eller kunststof  
• Vandresokker. 2-3 ekstra par, så du kan skifte fra svedige til tørre undervejs 
• Undertøj beregnet til at bevæge sig i (uld eller kunststof og for kvinder en sports-BH) 
• Tynd fleece eller uldtrøje  
• Varmere trøje / jakke du kan bevæge dig i  
• Regnbukser og -regnjakke  
• Eventuelt hue og handsker, hvis det er koldt 
• Eventuelt kasket 

Klæd dig på / medbring efter lag på lag-princippet, så du kan tage lag af og på efter behov. Natten vil helt sikkert være køligere, men også når man er træt og eventuelt sulten, fryser de fleste mere. 

Elektronik 

• Telefon (fuldt opladet og med kortet/ruten downloadet) 
• Powerbank (husk at oplade den før turen) 
• Pandelampe + evt. ekstra batterier. Hvis den er genopladelig – husk kabel 

Vand 

• Vandflasker eller en vandblære til 2 liter.  

Mad og snacks 

Der er mad og snacks i depoterne, men du har muligvis lyst til mere end det. Medbring snacks med høj energi, f.eks. nødder, chokolade og energibarer – samt elektrolytter (så du får salt og mineraler) til dit vand. 

Førstehjælp  

Vabelplaster, plaster, smertestillende piller, samt evt. antihistamin og evt. salve (slidmærker på f.eks. inderlårene er ikke unormalt). 

Vandrestave 

Stave giver støtte til balancen (når du bliver træt, kan “to ekstra ben” være guld) og gør, at dine hænder ikke bliver til pølser, fordi de hæver. Du kan evt. nøjes med en stav, hvis du ikke vil slæbe på to. 

Småting 

• Solcreme  
• Læbepomade 
• Solbriller 
• Paraply (hvis det regner meget)  
• Evt. regnslag til rygsækken (eller en plastpose inden i den) 
• Toiletpapir – du skal med garanti tisse mere end ved depoterne. HUSK skraldepose til det brugte papir – som du selvfølgelig tager med dig…!  
• Evt. en siddepude, så du kan sætte dig og holde pause hvor som helst uden at blive våd og kold bagi. 

Man kommer ikke ret langt på en 100 kilometer march uden det, der kommer ind: Vand og noget at spise.  

Her er en række gode råd til dig.  

HUSK at drikke vand 

“Det er jo bare at gå”. Ja, det er det, men man sveder alligevel væske ud, når man “bare” går – især når man går langt.  

Erstatter du ikke den væske, råber din krop op. Du kan blive dårlig – svimmel eller ondt i hovedet – og det kan gå ud over din energi og din evne til at fortsætte marchen.  

Nogle gange råber kroppen dog først for sent, så drik, drik, drik fra starten.  

Du har som tommelfingerregel brug for 0,7-1 liter per 10 km, også om natten, og også selv om det regner eller er koldt.  

Tilsæt elektrolytter 

Du vil komme til at svede salt ud. Det kan du kompensere for med mad og snacks med salt i, men en god “smutvej” er elektrolytter, som også indeholder en masse vigtige mineraler, du har brug for. 

Lad dog være at overdrive. For mange elektrolytter kan give kvalme og oppustet mave samt betyde, at din krop får sværere ved at optage vand.   

Smid en tablet i godt og vel halvdelen af dit vand i løbet af marchen.  

HUSK at spise  

Det er normalt ikke at have lyst til ret meget mad, men du skal spise alligevel – din krop har brug for energien. Der er fire depoter undervejs, men tag derudover et udvalg af snacks og måske lidt rigtig mad med, så du er sikker på hele tiden at have noget, du gider spise.  

Gerne ting med salt – nødder eller chips – men også bananer, chokolade, vingummier, frugt, energibarer samt eventuelt et decideret (mindre) måltid som en rugbrødsmad med spegepølse eller humus.  

God ernæring er vigtigt, men det er mere vigtigt, at du får kalorier ind, så gå (også) efter, hvad du har lyst til. Er det chokoladekiks eller at nogen kommer med en burger fra McD undervejs: gør det. 

Vigtigt: Spis tit, hver halve eller hele time, også i starten.   

At gå 100 kilometer er en fysisk præstation, men det er mindst lige så meget en mental. Når du bliver træt, det bliver mørkt, du får vabler eller noget fjerde sker, vil din hjerne (for sådan er hjerner indrettet) højst sandsynligt forsøge at overbevise dig om, at du ikke kan fortsætte. Her er nogle fif, der kan få dig videre:  

Opdel turen i små bidder 

Lad være at tænke på enden, tænk hele tiden kun på næste delmål. Som kan være næste depot, men også om 10 km, om 5 km, eller sågar én kilometer fremme. Det gør det langt (langt) mere overskueligt. Og flere “hak” at sætte: 5 km done, 10, 15, 20, osv.  

Giv dig selv belønninger 

Når du når et planlagt mål: Fejr dét med noget dejligt. En særlig snack du har med til når du er nået halvvejs, at du må skifte til tørre sokker efter 40 km, osv. 

Du kan også have små motivationsbreve med, du enten selv har skrevet, eller en ven/kæreste har skrevet til dig, som du må åbne, når du har gået X km. 

Husk dit hvorfor  

Den allerstørste risiko for at give op er, hvis du ikke helt ved, hvorfor du egentlig kæmper dig afsted med ondt i fødderne og mest lyst til at lægge dig ned i vejkanten og sove, og der er mindst 30 km endnu. 

Husk på dit “hvorfor”. Som kan være alt muligt, men for eksempel: Fordi jeg vil have den følelse af at være så stjernesej, som at gå ind over den målstreg giver mig, at der er INTET, jeg ikke kan bagefter.  

På med ja-hatten 

Sig til dig selv hjemmefra, at det her kan du fan**e godt. Selvfølgelig kan du det. Og gå til det med dén overbevisning. Hell yes og ret ryg og kæmpe smil. Tvivlen parkerer du derhjemme. Og dukker den op undervejs: Forestil dig, at du sparker den ned i grøften og går videre.  

Brug mantraer 

Jeg kan godt. Det går over. Langsomt er stadig fremad. Eller hvad der nu vil virke for dig. (“Det går over” er min favorit – for det gør alt jo. INGEN vandreruter er uendelige, og alle vabelsmerter slutter på et tidspunkt.  

Distraher tankerne 

Hør podcast, lyt til en lydbog, repeter spanske ord (eller hvad der nu får din hjerne til at beskæftige sig med noget andet end dine skridt) – eller tal med folk omkring dig. At have interessante snakke med nogen, får tiden til at virke kortere – også (eller måske især) med nogen, du ikke kender.  

Dyrk fællesskabet  

Udover at snak med andre på ruten kan distrahere din hjerne, har det den fordel, at du bliver en del af et fællesskab. Finder ud af at du ikke er alene, for langt de fleste kæmper – især hen mod slutningen af marchen. 

Del smerten – eller hellere: grin af den sammen.  

Tag en træningstur i mørke 

At have prøvet at gå i mørke giver dig flere fordele:  

• Du ved, at dit udstyr virker i mørke – f.eks. pandelampe og evt. refleksvest 
• Du ved, hvordan det er at gå kun i pandelampens skær 
• Du er ikke usikker på dén “disciplin”, for mørkevandring er ikke noget nyt for dig  
• Du har på din testtur lært, hvad du evt. har brug for, når du går om natten – f.eks. en kop suppe (og så har du en kop suppe med i en termokande til dét).   

Tag en træningstur i møgvejr 

Har du prøvet at gå langt i regn og stærk blæst, VED du, at det kan du godt. Så kan du også her. Og hvis din testtur var værre vejr: Good for you, for så kan du sige til dig selv, at du faktisk har prøvet noget, der er slemmere.