Øvelserne udføres siddende og stående. Det kan derfor være en god idé at have en rollator eller en stol i nærheden, som støtte.
Du må gerne få sved på panden og ømme muskler, men mærk efter og tag en pause, hvis det bliver for meget. Er du klar?
Fuldt program: Overkrop
Dette 15-minutters træningsprogram guider dig gennem fem øvelser for overkroppen.
Du får brug for:
- en stol uden armlæn
- en træningselastik
- to håndvægte eller to fyldte vandflasker
Fuldt program: Underkrop
I dette 15-minutters træningsprogram guides du igennem 5 øvelser for benene og underkroppen.
Du får brug for:
- en træningselastik
- noget at støtte dig til – fx en rollator eller en stol
- en stol, der kan stå op ad væggen
Enkelt øvelse: Knæstræk
Denne øvelse træner din underkrop og dine knæ. Du skal lave 3 sæt af 10 knæstræk.
Du får brug for:
- en stol, der står op ad en væg
- eventuelt noget, du kan støtte dig til – som fx en rollator eller en stol
Enkelt øvelse: Knæbøjning
Du får trænet dine knæ og din underkrop med denne øvelse. Du skal lave 3 sæt af 10 knæbøjninger.
Du får brug for:
- en træningselastik
- noget, du kan støtte dig til – fx en stol, en rollator eller andet.
Enkelt øvelse: Armløft
Få trænet dine arme og din overkrop med denne øvelse. Du skal lave 3 sæt af 10 armløft.
Du skal bruge:
- en træningselastik eller to håndvægte/fyldte vandflasker
- en stol
Enkelt øvelse: Armstrækning
Denne øvelse træner dine arme og din overkrop. Du skal lave 3 sæt af 10 armstrækninger.
Du får brug for:
- en stol uden rygstøtte
- en træningselastik
Enkelt øvelse: Brystpres
Træn din overkrop og dit bryst med denne øvelse. Du skal lave 3 sæt af 10 brystpres.
Du skal bruge:
- en træningselastik
- en stol
Enkelt øvelse: Mavebøjning
Denne øvelse træner din mave og din overkrop. Du skal lave 3 sæt af 10 mavebøjninger.
Du får brug for:
- en stol uden rygstøtte
- to håndvægte eller fyldte vandflasker
Enkelt øvelse: Skuldertræk
Træn dine skuldre og din overkrop med denne øvelse. Du skal lave 3 sæt af 10 skuldertræk.
Du får brug for:
- en stol uden armlæn
- en træningselastik
Enkelt øvelse: Hoftebøjning
Denne øvelse træner din underkrop og dine hofter. Du skal lave 3 sæt af 10 hoftebøjninger.
Du får brug for:
- en elastik, der kan bindes fast i ankelhøjde
- en stol, du kan bruge som støtte
Enkelt øvelse: Ankelstrækning
Træn dine ankler og din underkrop med denne øvelse. Du skal lave 3 sæt af 10 ankelstrækninger.
Du får brug for:
- noget, som du kan støtte dig til – fx en stol eller en rollator.
Enkelt øvelse: Ankelbøjning
Denne øvelse træner dine ankler og din underkrop. Du skal lave 3 sæt af 10 ankelbøjninger.
Du får brug for:
- en stol, når du skal lave øvelserne.