Færdigretter eller ej? 7 råd til de nemme løsninger

Kostens verden kan være lidt af en jungle at navigere i, og der findes nok lige så mange råd om kost, som der findes mennesker med MS. Fælles for rigtig mange, der lever med sclerose, er ønsket om at spise sundt, men overskuddet kan svigte og de lette, til tider usunde, løsninger kan spænde ben. Ifølge ernæringsekspert Morten Elsøe skal du ikke være bange for hverken forarbejdet mad eller færdigretter, der kan gøre hverdagen nemmere, og faktisk kan du vælge de lette løsninger lige så ofte, som økonomien tillader det, så længe du ved, hvad du skal gå efter. Og det kan faktisk forbedre din sundhed:

“Den største sundhedsmæssige fordel ved at implementere forarbejdet mad i sin kost, er, at det kan være med til at gøre det langt nemmere at spise sundt. Det kan være et færdigstegt stykke kylling og noget forsnittet grønt, der gør, at du får klargjort og indtaget et sundt og nærende måltid,” siger ernæringseksperten.

Her kan du læse hans syv råd til at navigere i udvalget af færdigretter og forarbejdet mad.

Ty til køledisken frem for frostvarerne

Et lavpraktisk og simpelt råd er, at man skal kigge efter færdigretterne i køledisken frem for dem, der findes på frys. Det er stort set skillelinjen, og selvom der altid vil være undtagelser, er færdigretterne i de fleste supermarkeder placeret sådan, at man på køl vil finde nærende færdigretter såsom måltidssalater, “rigtige” lasagner, dahl, kylling i karry og dets lige – helt almindelige, sunde retter med protein og grøntsager. På frys vil man ofte finde de mindre sunde alternativer, der typisk hører under kategorien ultraforarbejdet mad. Her er det dog vigtigt at indskyde, at der også findes gode og sunde produkter i frostafdelingen. Det kan være poser med grøntsager, der er blevet blancheret, inden de er frosset ned. De indeholder lige så mange fibre, vitaminer og mineraler som grønt, der ikke har været frosset ned, og nogle gange er kvaliteten af grøntsagerne faktisk endnu bedre end de friske, fordi de fryses ned på det helt rigtige tidspunkt.

Er emballagen gennemsigtig er det som regel et godt tegn

Hvis emballagen på en færdigret er gennemsigtig, er det nemmere at gennemskue, hvad den egentlig består af. Er hovedparten friske grøntsager, proteinkilder og andre ingredienser, du kan genkende, er du som regel på rette vej. Hvis man står med en ret, der kun viser maden i form af et billede uden på pakken – det kunne være en spaghetti carbonara eller mac and cheese med tern af ultraforarbejdet kød – har man fat i et af de dårligere valg. Står du med et produkt, der er meget langtidsholdbart og kommer i en form, hvor det kan stå i køkkenskabet i månedsvis – det kunne være nogle af de klassiske Knorr-retter – er der også typisk tale om et måltid, der er fattigt på grønt, fibre og protein, og som i øvrigt mætter dårligt.

Husk at utilberedt ikke nødvendigvis er bedre end tilberedt

Det kan føles uoverskueligt at gennemskue hvad, der er sundt og mindre sundt, når du står nede i supermarkedet. Mange vil meget naturligt tænke, at et stykke fersk kylling, du selv skal stege på panden, er langt sundere end et, der er tilberedt for dig, og som sælges i emballage. Men det behøver faktisk ikke være tilfældet. Der findes kylling, hvor det eneste, der er gjort er, at det er stegt og der er tilsat krydderi. Dog skal du være opmærksom på, at det tit er at finde i nærheden af den ultraforarbejdede variant, som kan være små firkantede kyllingetern, hvor du ikke længere kan genkende, hvor kødet stammer fra. Du vil som udgangspunkt kunne læse på produktet, hvad der er gjort ved det, og om der er tilsat noget, der gør det til et blandingsprodukt.

Hold øje med kalorietætheden

Vi lever i en tidsalder, hvor man i princippet kan spise færdigretter hver eneste dag og stadig have et sundt kostmønster. Og i virkeligheden skal man kigge efter det samme, når man ser på færdigretter, som man gør, når man laver mad fra bunden. Er der følgende i mit måltid: friske grøntsager (eller alternativt tilberedte grøntsager)? Er der en proteinkilde i måltidet? Det er vigtigt, for vi skal hele tiden have nok protein. Får vi ikke det, går det ud over vores krops funktionsevne over tid (proteinkilden kan være meget andet end kød, red.). Det er også en rigtig god idé at tjekke, om den færdigret, man køber, er meget kalorie/energitæt. Er retten det, vil det for langt de flestes vedkommende føre til langsom, men sikker lagring af fedt, hvis man spiser den slags retter ofte. Lagres fedtet på maven, har det negative sundhedseffekter på sigt. Ifølge WHO skal kosten gennemsnitligt indeholde omkring 125 kcal/100 gram. En måltidssalat med kylling eller rejer ligger deromkring, mens en frysepizza indeholder det dobbelte.

Overvej hvornår dit overskud svigter

Hvis man gerne vil spise lidt flere færdigretter for at lette hverdagen, kan man roligt gøre det. Men det kan være en god idé at overveje, hvornår på dagen overskuddet svigter, og dermed, hvornår en færdigret kan være med til at sikre, at man får noget nærende mad. For mange vil det ikke være et udtryk for, at man går ned i ambitionsniveau, men måske snarere, at man erstatter en ‘dårligere’ færdigret eller andre hurtige løsninger med et sundere og mere nærende kostvalg. Fælles for mange af os er, at vi tyer til de nemme løsninger, når overskuddet ikke er der, og det vil ofte være det ultraforarbejdede, vi ender med at vælge. Det kan være kopnudlerne, frysepizzaen, en skål cornflakes eller købekagen, som vi måske allerede har i hjemmet. Og her vil de sundere færdigretter være en rigtig god erstatning.

Fornuften er din rettesnor, men du kan også se på ingredienslisten

Ud over at bruge sin sunde fornuft, når man skal købe en færdigret, kan man kigge på ingredienslisten. En hovedregel er, at ingredienserne er listet efter mængde. Det, der står først, er altså det, der er mest af. Er det sunde, genkendelige ingredienser, kan du spørge dig selv. Har du for eksempel en kylling-karryret, hvor du kan læse, at der er tale om 50 % kylling, 35 % ris, 7 % peberfrugt osv., er du godt på vej. Står du derimod med en ret med kylling og grøntsager, men der er kyllingeessens og molekyler fra en peberfrugt på ingredienslisten – for at overdrive lidt – er det formentlig ikke det bedste valg. Ingredienslisten kan være lang, og der kan også godt indgå nogle tilsætningsstoffer uden du behøver at løbe skrigende væk, så længe de første tre til fem ingredienser er det, du gerne vil have: kød, grøntsager, fisk, bælgfrugter osv. så kan du være rolig og regne med, at størstedelen af produktet består af hele fødevarer, som er gode og nærende – så er det mindre vigtigt, hvad der ellers er på ingredienslisten. Står du med et produkt, hvor der først på ingredienslisten står skummetmælkspulver, sukker eller noget lignende, så indikerer det, at der er tale om noget, der er ultraforarbejdet, og det er formentlig ikke et godt sammensat måltid.

E-numre er ikke ‘lig med usund’

Du kan sagtens opleve, at der er E-numre på ingredienslisten på en færdigret, og det kan man let komme til at forbinde med noget dårligt. Her skal vi dog huske, at alle E-numre er forskellige. Der kan for eksempel godt være angivet et e-nummer, som i virkeligheden “bare” er vitamin C (E300), og dermed ganske harmløst. Det, de allesammen har tilfælles, er, at de er tilsætningsstoffer testet i EU’s fødevareagentur (EFSA). Ellers er de helt forskellige, nogle kan være farvestoffer, nogle kan være konserveringsmidler, noget er antioxidanter osv. Man kan finde masser af E-numre i E-100 kategorien, som man også kan finde i kapselform i sin lokale helsekostbutik. Det, at noget får forlænget sin holdbarhed gennem konservering, kommer vi lidt fejlagtigt til at forbinde med noget udpræget dårligt, men isoleret set, er det en god ting – spørgsmålet er bare om konserveringen sker på bekostning af noget andet, der så forringer sundhedsværdien.

Du kan læse mere om tilsætningsstoffer i mad hos Sundhedsstyrelsen. Eller du kan læse iform.dk’s guide til at blive klogere på E-numre.