Tips til vægttab for kørestolsbruger
Jeg kunne godt bruge nogle tips og råd til, hvordan man kan ændre sin kost med formålet at tabe sig. Jeg er kørestolsbruger og har derfor ikke andre muligheder for at tabe mig, med mindre jeg ændre min kost. Jeg håber I kan hjælpe mig.
For at tabe sig skal man over en periode indtage mindre energi, end man forbrænder. På den måde vil kroppen begynde at tage af fedtdepoterne. I din situation som kørestolsbruger, er det - som du også selv skriver - din kost og dermed dit energiindtag, som du kan ændre på frem for dit aktivitetsniveau. Der er en række overordnede faktorer, man kan være opmærksom på i sin daglige kost, som kan hjælpe med til at opnå et energiunderskud og dermed et vægttab på sigt.
Det er for det første vigtigt ikke at indtage for meget fedt i kosten. Det skyldes, at fedt indeholder omtrent dobbelt så meget energi pr. gram (dvs. energitætheden) i forhold til kulhydrater og protein. Samtidig mætter fedt kun i ringe grad. Så vælg f.eks. de magre udgaver af mejeriprodukter, det magre hakkede kød (max 10% fedt) og spis mere magert kød som f.eks. fjerkræ. Derved får du også mindre af det usunde mættede fedt fra disse kilder. Dog er det stadig vigtigt at spise de fede fisk (helst 200 g om ugen) som f.eks. sild, laks og makrel, da de indeholder masser af protein, D-vitamin og sunde omega-3 fedtsyrer.
Desuden er det vigtigt at spise grove grøntsager hver dag, da de indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Det er f.eks. rodfrugter, bønner, linser, kål mm. Disse har et lille energiindhold men fylder meget på tallerkenen. For at nå op på de 600 g frugt og grønt dagligt (hvoraf mindst ½-delen skal være grøntsager), som Fødevarestyrelsen anbefaler, kan det være en hjælp at planlægge dagens måltider, så man inkorporerer grøntsager i alle hovedmåltider og spiser frugt og/eller grønt som en del af alle mellemmåltiderne.
Når du vælger brød, pasta, ris mm., så gå fortrinsvis efter fuldkornsvarianterne, da de indeholder flere kostfibre, vitaminer og mineraler og mætter mere end de simple kulhydrater fra f.eks. almindeligt lyst hvedebrød eller almindelig pasta. Det gør det nemmere at begrænse mængden af mad, man spiser i løbet af dagen. Vi skal helst have 75 g fuldkorn hver dag, hvilket svarer til f.eks. 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød. Slik og kage mm. skal selvfølgelig kun være en del af kosten i begrænset omfang, da det indeholder meget sukker og fedt og dermed også energi.
I forhold til drikkevarer, så skal tørsten fortrinsvis slukkes i vand. Drik gerne 1½ liter væske om dagen. Pas på med flydende energi i form af f.eks. saftevand, sodavand, øl og vin, da det ikke påvirker vores mæthed i samme grad som fast føde og derfor øger risikoen for at have et samlet energioverskud.
Der er også nogle simple regler, du kan følge, når du sammensætter maden på din tallerken, og når du spiser. Når du øser aftensmad op på tallerkenen, så kan du som en tommelfingerregel lade grøntsagerne fylde ½-delen af tallerkenen, mens den anden ½-del af tallerkenen udgøres af kød samt kartofler/ ris/ pasta og lign, hvor sidstnævnte skal fylde ca. dobbelt så meget som kødet. For at undgå at spise for meget, kan det være en hjælp for nogle at øse maden op i køkkenet, inden man sætter sig til bords eller f.eks. at bruge mindre tallerkener. Du kan også prøve at spise langsommere end du normalt ville gøre, så mæthedsfornemmelsen når at indfinde sig, inden du tager 2. portion.
Husk både at få de 3 hovedmåltider i løbet af dagen men også 2-3 mellemmåltider. Mellemmåltiderne skal ikke indeholde for meget energi men gerne mætte lidt som f.eks. et stykke groft brød med lidt pålæg eller noget grønt.
Når du handler ind, så kig efter produkter med det orange Fuldkornsmærke eller det grønne Nøglehulsmærke, da disse produkter lever op til krav for indhold af fuldkorn, kostfibre, fedt, sukker og salt.
