At sove godt om natten er vigtigt for både velvære og generel sundhed. Men for mange, der lever med sclerose kan søvnen blive udfordret af problemer som urolige ben, spasmer, søvnapnø eller noget fjerde. Faktisk viser den seneste undersøgelse om søvn foretaget i Scleroseforeningen (2021), at hver anden med sclerose oplever søvnproblemer én gang om ugen eller oftere. Det er ikke farligt at sove dårligt fra tid til anden, men vedvarende søvnproblemer kan påvirke det fysiske og mentale helbred og samtidig oplever mange, at smerter og sclerosesymptomer bliver værre, når de sover dårligt.
Derfor oplever mennesker med sclerose dårligere søvn
Studier har vist, at mennesker med sclerose har tre gange så stor risiko for at opleve søvnproblemer end resten af befolkningen- og at risikoen for at opleve ringe kvalitet i søvnen er dobbelt så høj hos mennesker med sclerose. Det kan bl.a. skyldes, at:
- Sclerose kan forstyrre din krops hormoner og fysiske processer som sult, tørst, stressreaktioner, og styring af din temperatur. Når dette sker, kan du opleve, at du har brug for meget søvn, eller at du har pludselig trang til at sove på skæve tidspunkter af dagen. Det kan gøre det svært for dig at komme ind i en god søvnrutine.
- Sclerose kan forstyrre de vigtigste signalstoffer knyttet til søvn (f.eks. dopamin og melatonin), hvilket kan gøre, at du oplever dårlig søvn, kronisk træthed og behov for at sove på skæve tidspunkter af døgnet.
- Bivirkninger af medicin mod sclerose kan medføre dårlig søvnkvalitet.
- Sclerose kan have betydning for dit behov for at tage lure i løbet af din dag. En lur gør det sværere for dig at falde i søvn om aftenen.
- Sclerose kan gøre, at du oplever følelsesmæssige ændringer som stress, depression og angst: Disse ændringer kan også påvirke din søvn.
- Symptomer fra sclerose som smerter, spasticitet, urolige ben, temperatursvingninger og problemer med vandladning kan også påvirke din søvn.
Søvn og mennesker med sclerose
- 56 % oplever, at tankemylder påvirker søvnen.
- 49 % bliver hurtigere irritable, når de ikke sover nok.
- 56 % oplever at få mindre lyst til at være social.
De angivne procenter gælder blandt dem, der har svaret, at de oplever søvnproblemer.
Kilde: Undersøgelse af søvn og søvnvaner blandt Scleroseforeningens medlemmer (2021).
Du kan selv gøre noget for at sove bedre
Heldigvis er der mange tiltag, du kan prøve, hvis du oplever at sove dårligt. Vi har samlet en række gode råd og tips til at forbedre din søvn.
Selvom det kan lyde lidt kedeligt, er det vigtigt at forsøge at skabe regelmæssighed i sin døgnrytme, hvis man vil forbedre sin søn. Hvis din daglige døgnrytme kommer for meget ud af kurs, kan det nemlig gøre søvnløsheden værre. Du kan forsøge at:
- gå i seng på samme tidspunkt hver aften – og helst ikke mere end en time senere i weekenderne.
- stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Det gælder også, selvom du har sovet dårligt, haft mange opvågninger eller er faldet sent i søvn.
- indføre faste morgenritualer til at sparke dagen i gang. Derudover er det vigtigt at få dagslys som noget af det første.
- tage lure på max en halv time, og undgå at tage lure i aftentimerne.
Måske er du en af de mange, der må op og tisse en eller flere gange om natten. Det kan være frustrerende ikke at kunne holde på vandet så længe ad gangen, og det er faktisk noget, som flere mennesker med sclerose lever med. Knibeøvelser, kan være til stor nytte, men helt lavpraktisk er det også en god idé at tænke over sit væskeindtag om aftenen.
- Drik ikke for meget væske inden du går i seng. Hvis du skal op på toilettet i løbet af natten, bliver din søvn forstyrret.
- Drik ikke koffeinholdige drikke som kaffe og energidrikke om aftenen – stop allerede mindst fire timer før, du går i seng. Du kan i stedet drikke en kop the eller et glas varm mælk, der ikke opkvikker, men beroliger kroppen.
- Undgå alkohol hvis du oplever søvnproblemer. Alkohol gør, at du lettere falder i søvn, men kvaliteten af din søvn i løbet af natten bliver dårligere.
Et rart, tempereret og indbydende soveværelse, kan påvirke din søvn i en positiv retning. Derfor kan det være en god idé at overveje, om din pude egentlig er, som du kan lide den, eller om du bliver generet af lyset fra vinduet, og måske bør flytte din seng?
- Sørg for, at dit soveværelse inviterer til en god nats søvn. Luft regelmæssigt ud og skab behagelige og hyggelige omgivelser. Undgå at arbejde i soveværelset.
- Sørg for mørke og ro i soveværelset. Sover du meget let, kan du bruge ørepropper
- Sørg for at have en god madras, dyne og pude.
- Overvej, om du har behov for at prøve vægtdyner og puder der, når de ligger ind mod kroppen, kan være med til at variere de sanseinput, kroppen får i løbet af natten. Så har hjernen noget at arbejde med om natten, og det gør, at det er nemmere at finde ro. Tyngdedyne kan afhjælpe symptomer som spasmer, uro og smerter, og puder og særligt sengetøj kan gøre mobiliseringen om natten nemmere.
- Lær eventuelt en afspændingsteknik, som du kan bruge, hvis du vågner Soveværelset bør kun bruges til at sove (og være intime) i, så vænnes kroppen til, at i soveværelset sover man. Det er også en dårlig ide at ligge længe i sengen, hvis ikke man sover.
Du kender det sikkert. Du kan ikke falde i søvn, og klokken bliver mere og mere i takt med, at dit stressniveau stiger. Selvom det er sværere end det lyder, er det en god idé at øve sig på at acceptere søvnløsheden og undgå at slå sig selv oven i hovedet med den.
- Stå op, hvis du ikke kan sove, og kom først tilbage, når du føler dig klar til at sove igen. Du kan lave en stille aktivitet, som for eksempel at læse. Prøv at undgå at ligge og kigge på mobiltelefonen, hvis du ikke kan sove.
- Forsøg at acceptere din søvnløshed, hvis du vågner om natten. Irritation gør dit søvnbesvær værre.
- Forsøg at lade være med at tænke på dagligdagsproblemer om natten.
- Har du tankemylder, så du ikke kan falde til ro, kan du have et papir og en blyant på sengebordet, hvor du kan skrive dine tanker og bekymringer ned. Skriv det kort, og fortæl dig selv, at du vil forholde dig til det i morgen.
- Kig ikke på uret, hvis du vågner om natten eller ikke kan falde i søvn, det skaber unødig stress, og du kan alligevel ikke gøre noget ved, at klokken er mange.
Søvn og din fysik
- 37 % oplever, at spasmer/kramper forstyrrer deres søvn.
- 46 % oplever uro i kroppen.
- 29 % får deres nattesøvn forstyrret af blæreproblemer.
- 33 % oplever smerter
De angivne procenter gælder blandt dem, der har svaret, at de oplever søvnproblemer.
Kilde: Undersøgelse af søvn og søvnvaner blandt Scleroseforeningens medlemmer (2021)
Vidste du, at …
Når, man er fysisk aktiv i løbet af dagen i det omfang, man kan, har det en positiv effekt på søvnen. Derfor gælder det om at få bevæget sig hver dag. Husk dog, at kroppen har brug for at geare ned, så lad være at dyrke motion få timer før sengetid.
Nogle gange er der behov for at søge hjælp for at sove bedre
Selvom der er meget, du kan gøre for at forbedre forudsætningerne for en god nats søvn, er der også tidspunkter, hvor det kan være nødvendigt at søge hjælp.
- Mistænker du, at bivirkningerne fra din medicin kan være årsag til sine søvnproblemer, skal du ikke tøve med at kontakte din læge. For nogle gange er den god nok. Det kan i det hele taget være en god idé at konsultere din læge, hvis du er meget plaget af dårlig søvn.
- Kognitiv adfærdsterapi kan i nogle tilfælde afhjælpe søvnløshed.
- Er du deprimeret eller har følelsesmæssige problemer, kan du også have svært ved at sove. I et sådant tilfælde kan du opsøge en professionel behandler.
Søvn er ikke bare søvn
Søvnen består af fire stadier, som man bevæger sig ind og ud af i bølger:
- Mellemting mellem den vågne tilstand og søvn.
- Let søvn
- Dyb søvn
- Drømmesøvnen, REM-søvnen (Rapid Eye Movement)
Typisk består en otte timer lang nattesøvn af 5-10 minutters døs, fire timers let søvn, to timers dyb søvn og to timer i drømmesøvnen.
Alle faser er vigtige, men vågner du mange gange om natten, kan du gå glip af den dybe søvn og REM-søvnen, som begge er med til at sørge for, at vi kan fungere dagen efter. REM-søvnen spiller blandt andet en vigtig rolle for hjernens indlæringsevne og hukommelse.
De angivne procenter gælder blandt dem, der har svaret, at de oplever søvnproblemer.
Kilde: Videnskab.dk (2014)