Forebyg forværring: Sådan tager du en hjernepause

Når jeg kommer hjem fra mit fleksjob som journalist, kan jeg godt finde på at sætte Netflix på, selvom min sclerose-hjerne skriger på en pause. Og det føles meget fy fy. Også selvom jeg sætter en serie på, jeg typisk har set før, og det derfor kræver minimalt af min hjerne. Jeg tænker nogle gange på, om jeg mon påfører min hjerne skade ved at gøre det. Men jeg gør det alligevel. Og det her er svært at indrømme, men når min hjerne så er helt makset ud efter arbejde og Netflix, SÅ scroller jeg lige igennem Instagram, INDEN jeg så lægger mig og sover. Pyha. Så kom det frem i lyset.

”Du kan ikke have en hjernepause, imens du tjekker mails, ser Netflix, tjekker instagram eller lignende,” slår neuropsykolog Lisbet Marstrand fast, da jeg spørger hende direkte, om Netflix og andre former for skærm tæller som en hjernepause.

”Selvom du måske ligger på sofaen og slapper af, så er din hjerne aktiv, hvis du ligger og ser på en skærm. Netflix er jo input til hjernen, så det er ikke en hjernepause i den forstand. Og på Instagram vil din hjerne blive bombarderet med indtryk,” siger hun.

Neuropsykolog Margrethe Jungersen, der også taler med mange sclerosepatienter via sit arbejde, ser heller ikke skærmtid som hjernepause. Heller ikke selvom det er re-runs på Netflix, som jeg ofte foretrækker. Men hun tror, de fleste kender til det med at søge en skærm, når vi skal have ro på.

”Du søger en skærm, fordi det giver dig en følelse af noget, du kender, og det er rart. Jeg synes, det er helt ok, at du gør det, hvis du også bagefter kan slippe det og tage en hjernepause,” siger Margrethe Jungersen og tilføjer:

”At se Netflix er jo fin afslapning. Men du skal være mere målrettet og gøre noget aktivt for at få en hjernepause.”

Hvad er en hjernepause overhovedet?

”Hjernen skal have helt ro. Ro for sanseindtryk, gerne også for tanker, men også fysisk ro; at du ikke står eller sidder, men lægger dig ned. Det er et frikvarter fra alt, hvad der sker omkring dig, hvor din hjerne får en pause og har mulighed for at restituere energimæssigt,” siger Lisbet Marstrand.

Margrethe Jungersen pointerer, at ”hjernepause” er et ord med modifikationer, da du aldrig vil kunne give din hjerne 100% pause. Den arbejder nemlig altid.

”Hjernen er altid i gang med at bearbejde det, der kommer indefra og de mange indtryk, der kommer udefra. Det indefra kan være følelser og smerte. Vi ved fx, at vi bliver mere trætte, hvis vi har mange smerter. Udefra kan det være lyde, synsindtryk og alt, hvad der sker omkring dig. Hjernen er altid vågen og bearbejder. Det er dens opgave,” siger hun.

Hun kan gå med til at sige, at hjernepause er, når hjernen skal bearbejde mindst muligt og i så lavt et tempo som muligt.

Hvordan tager du en hjernepause?

Lisbet Marstrand ser helst, at vi lægger os ned og lukker øjnene, når vi skal have en hjernepause. På den måde slapper kroppen af, og du lukker af for indtryk til hjernen.

Men hvad med tankemylder? Jeg kan fx nogle gange opleve, at når jeg lægger mig ned, lukker øjnene og ellers er klar til en hjernepause, så sætter tankemylder ind, og gør det svært at tænke på ”ingenting”.  

”Tankemylder er også hjernearbejde, så det vil være rigtig godt at træne op ikke at have så mange tanker, når du tager en hjernepause. Mange siger, de ikke kan finde ud af at hvile, fordi der er alt for mange tanker. Dér kan mindfullness og meditation – eventuelt en guidet én – være en god idé,” siger Lisbet Marstrand.

Godt nok får du ikke nødvendigvis sovet med mindfullness, men du kan få fokus mere ned i kroppen og i nuet, så de mange tanker kommer lidt på afstand, forklarer hun.

At have sclerose kræver noget. For hvis du har kognitive udfordringer, så skal din hjerne arbejde lidt mere end hos raske for at kunne huske, hitte rede i, lægge strategier og organisere.

Margrethe Jungersen, psykolog

Hvorfor er hjernepauser vigtige, når du har sclerose?

Du skal bruge mere tid på at restituere, når du har sclerose og har været aktiv med noget, pointerer Lisbet Marstrand. Og derfor skal din hjerne lades oftere op, så den bliver klar til, at du igen skal bruge den.

”Det er en vigtig del af din energihåndtering, at du tager hjernepauser. Også for at kunne håndtere fatigue,” siger Lisbet Marstrand.

Hvis du har kognitive udfordringer, og hvis du har fatigue, vil du ifølge Margrethe Jungersen være udfordret og bruge meget mental energi på det.

”At have sclerose kræver noget. For hvis du har kognitive udfordringer, så skal din hjerne arbejde lidt mere end hos raske for at kunne huske, hitte rede i, lægge strategier og organisere,” siger hun.

Ifølge hende er de plaks (ar på hjernen, red.) sclerosepatienter har med til at give et langsommere tempo mentalt, fordi hele systemet på grund af skaderne skal finde nogle nye måder at tale sammen på. Derfor udtrættes sclerosepatienter typisk hurtigere mentalt end raske og får brug for hjernepauser oftere til at nulstille.

Hvad sker der, hvis du ikke tager hjernepauser?

”Hjernen har brug for energi for at fungere bedst muligt. Og energi får hjernen via pauser. Vi kan ikke bare belaste hjernen hele tiden, vi bliver nødt til at beskytte hjernen og give den ro,” siger Margrethe Jungersen.

Det handler om at erkende, at du har sclerose, siger hun. For så kan du lære at arbejde sammen med sclerosen frem for imod den. For hvis vi modarbejder vores sygdom, så vil den i de fleste tilfælde fylde mere, da du vil kunne opleve forværring som følge.

Ifølge Lisbet Marstrand er det ikke fordi, du risikerer at få skader på hjernen, hvis du ikke tager hjernepauser. Pyha, det frygtede jeg ellers lidt. Det handler mere om, at vi med sclerose er mere udsatte i forhold til belastning og stress.

”Rigtig mange med sclerose udvikler en belastningsreaktion. Fordi der bliver brugt mere energi, end der er til rådighed og dermed ikke kompenseret tilstrækkeligt for fatigue og træthed. Kravene til dig kan nemt komme til at overstige, hvad du har at gøre godt med,” siger Lisbet Marstrand.

Hun kommer med et eksempel på, hvordan du, hvis du arbejder for mange timer i forhold til dit hvilebehov, ikke har en balance imellem aktivitet og hvile. Og så risikerer du at udtrætte og blive stresset.

Hvordan ved du, at det er tid til en hjernepause?

Det er meget individuelt, hvornår det er tid til en hjernepause. Men Lisbet Marstrand foreslår, at du tager dem imellem aktiviteter. Fx efter arbejde, træning eller rengøring, så du er klar til det næste, du skal.

”Du skal helst ikke være helt udmattet, før du tager en hjernepause. For så kan det tage længere tid for dig at restituere. Du skal tage den, når du kan mærke, at de første små tegn begynder at komme,” siger Lisbet Marstrand.

For mig er et tegn, når jeg kan mærke, at mit overskud og overblik daler. Men hvad kan ellers være tegn?

”Nogle siger, de har svært ved at finde ordene. Nogle siger, de går helt i sort og ikke kan huske, hvad der er blevet sagt til dem. Det kan være en følelse af at lukke helt ned. Ikke at kunne rumme mere. At du ikke kan tænke, som du plejer,” siger Margrethe Jungersen.

Lisbet Marstrand fremhæver også fysiske tegn på, at du skal tage en hjernepause; at du bliver lidt klodset, at dit syn bliver uklart, eller at dine føleforstyrrelser blusser op – fx opblussen af tidligere attaksymptomer.  

Brug hjernepauserne forebyggende

Jeg har haft en tendens til at brænde sammen efter hver sommerferie, og være flad i flere uger. Men ikke sidste år. I sommerferien sidste år insisterede jeg på at tage en hel times hvil midt på dagen. Hver dag. Ligegyldigt om jeg følte mig træt eller ej. Og det var svært indimellem at trække mig, når det nu lige var så hyggeligt med familien, men jeg gjorde det. Dét er forebyggelse for mig. Og jeg har holdt fast i strategien lige siden og har ikke på samme måde oplevet dyk i energiniveau.

Margrethe Jungersen ser forebyggelse som vigtigt, når du har sclerose – også selvom du er inde i en god periode, hvor din sygdom måske ikke fylder så meget.

”Det er mere hensynsfuldt for din tilstand, hvis du kan tage trætheden i opløbet. Øv dig gerne i at have en fornemmelse for, hvor du er, og vær lidt på forkant med, hvornår batteriet er tomt,” siger hun.

Lisbet Marstrand pointerer, at mange netop vil opleve at få langt færre dårlige perioder, når de får en god rytme med at håndtere deres fatigue med hjernepauser. Samtidig er fatigue et yderst komplekst fænomen, og det er meget individuelt, hvad der trigger det.

”Når du føler dig ”ovenpå”, kan du godt skrue lidt ned for pauserne i det omfang, hvor du oplever, det fungerer og ikke koster dig noget i det lange løb,” siger Lisbet Marstrand.

Jeg spørger Margrethe Jungersen, om raske mennesker ikke også ville blive mindre stressede, hvis de tog flere hjernepauser.

”Hjernen er afhængig af den energi, pauser giver. Det gælder også for raske mennesker. Mange raske har også stress, og det handler om, at mennesker overhører deres krops signaler eller ikke er bevidste om, hvad der sker. Og lige pludselig en dag bliver det for meget. For mennesker med sclerose, er der bare lidt kortere til den dag,” slutter Margrethe Jungersen.