Træning for hele kroppen
Her får du 11 styrketræningsøvelser, hvor du blot skal bruge en stol og et par vægte (eventuelt vandflasker) til hænderne. Vælg de øvelser, der giver mening for dig og sammensæt dit program, så du føler dig udfordret i træningen. Brug mellem 10 og 30 minutter i alt på styrketræningen.
“Du kan træne øvelserne som ‘cirkeltræning’, hvor du skifter til en ny øvelse hver gang. Vælg for eksempel 4 til 6 øvelser, og tag mellem 8 og 15 gentagelser af hver øvelse indtil udtrætning. Gentag, så du træner 2-3 sæt af hver øvelse. Du skal føle dig anstrengt undervejs og udtrættet i musklerne efter træningen,” siger Marianne Borne, der er fysioterapeut på Sclerosehospitalet i Ry og står bag øvelserne.
Træning for overkroppen
Her bliver du guidet gennem fem øvelser for overkroppen på 15 minutter.
Du skal bruge:
- en stol uden armlæn
- en træningselastik
- to håndvægte eller to fyldte vandflasker
Træning for underkroppen
I dette 20 minutters træningsprogram bliver du guidet gennem fem øvelser for benene og underkroppen.
Du skal bruge:
- en træningselastik
- en klud eller en tæppeflise
Enkeltøvelse: Brystpres
Du får trænet dine arme og din overkrop med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 brystpres.
Du får brug for:
- To håndvægte eller fyldte vandflasker
- støtte til ryggen i en kørestol eller på en stol
Enkeltøvelse: Ankelbøjning
Træn dine ankler og din underkrop med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 ankelbøjninger.
Øvelsen kræver ingen træningsredskaber.
Enkeltøvelse: Hoftebøjning
Denne øvelse træner dine hofter og din underkrop. Du skal lave tre sæt á 10 hoftebøjninger.
Øvelsen kræver ingen træningsredskaber.
Enkeltøvelse: Ankelstrækning
Du træner dine ankler og din underkrop med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 ankelstrækninger.
Øvelsen kræver ingen træningsredskaber.
Enkeltøvelse: Knæstrækning
Få trænet dine knæ og din underkrop. Du skal lave tre sæt á 10 knæstrækninger.
Du kan bruge en træningselastik for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Enkeltøvelse: Rygbøjning
Træn din ryg og din overkrop med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 rygbøjninger.
Du skal bruge:
- To håndvægte eller fyldte vandflasker
Enkeltøvelse: Mavebøjning
Denne øvelse træner din mave og din overkrop. Du skal lave tre sæt á 10 mavebøjninger.
Du skal bruge:
- To håndvægte eller fyldte vandflasker
Enkeltøvelse: Armstrækning
Træn dine arme og din overkrop med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 armstrækninger.
Du skal bruge:
- en stol med armlæn – det kan sagtens være din kørestol
Enkeltøvelse: Armløft
Du træner dine arme med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 armløft.
Du skal bruge:
- 2 håndvægte eller fyldte vandflasker
Enkeltøvelse: Knæbøjning
Træn din underkrop og dine knæ med denne øvelse. Du skal lave tre sæt á 10 knæbøjninger.
Du skal bruge:
- en tæppeflise
- eventuelt en træningselastik