Er du typen, der ofte får spontane idéer til nye mål: “Fra nu af skal jeg gå 10.000 skridt om dagen” eller “jeg vil begynde at bade i havet hver morgen”?
Selvom det er godt at have både ambitioner og drømme om ting, vi vil opnå, sker det for mange af os, at vi vælger den forkerte strategi, når vi sætter mål, og derfor ikke lykkes. Idrætsforsker og lektor ved Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet, Knud Ryom, giver sine bedste råd til at sætte realistiske mål.
Tre typer mål – og hvilket du bør vælge
Ifølge Knud Ryom, der til daglig forsker i, hvordan initiativer inden for fysisk aktivitet, trivsel og mental sundhed, kan styrke folkesundheden, findes der tre overordnede typer af mål. At kende forskellen kan gøre det nemmere at vælge en strategi, der rent faktisk holder i længden, så du lykkes med dit mål.
De tre kategorier af mål:
1. Resultatmål:
Resultatmål er baseret på konkurrence og sammenligning med andre eller noget ydre.
Det kan være, man siger: “Jeg skal have en højere karakter end min klassekammerat,” eller “jeg vil slå min far på en fem kilometer-distance”. Fordelen ved den måde at sætte mål på, er, at det giver en meget umiddelbar lyst til at skride til handling. Ulempen er, at det er svært at kontrollere et mål, der afhænger af andre end bare dig selv.
Knud Ryom peger på, at mange af os forfalder til resultatmålene, fordi de er nemme at forestille sig, og kan føles nemme at komme i gang med, men ofte er de ikke særlig gennemtænkte.
2. Præstationsmål:
Det er mål, der kun involverer os selv. For eksempel: “Jeg vil tabe mig fem kilo”.
Her kan vi løbende se, at der sker en udvikling, og det er i sig selv motiverende. At det kun er dig selv og din egen idé om, hvad du vil opnå, der er i spil, kan være effektivt til at sætte en retning, men omvendt kan det være en udfordring at få energi ud af målet, fordi du ikke nødvendigvis ved, hvad du skal gøre for at nå derhen. Der er en iboende risiko for, at vi gør målet for svært for os selv at opnå.
3. Procesmål:
Procesmål er typisk mere langsigtede.
Her planlægger du hele din proces mod målet og forholder dig meget konkret til, hvordan du vil nå dertil. Der er en masse små skridt, du kan tage på vejen, så du kan tilpasse eller ændre i planen undervejs, hvis det er nødvendigt.
Hvis dit mål handler om bevægelse, kan du måske opleve at få en skade, eller at der sker noget i dit liv, der gør at dit overskud forsvinder i en periode, men det er okay, for med procesmålene ser vi længere frem, og det er sværere at fejle, når målet ikke er definitivt som for eksempel et procesmål, hvor du måske har sat dig for at kunne løbe ti kilometer inden sommer, og dermed fejler hvis du “kun” kan løbe otte.
Procesmålenes natur gør det ifølge Knud Ryom lettere at lykkes, og holde motivationen, fordi de giver mulighed for at styre processen undervejs.
Tip til at sætte mål: Brug SMART-modellen
SMART-modellen kan bruges som et redskab til at sætte mål. Den sikrer struktur og overblik over målet, og vejen dertil. Knud Ryom forklarer, hvad modellens fem bogstaver står for.
S – Specifikt: Dit mål skal først og fremmest være specifikt, så du bedre kan forholde dig til det.
M – Målbart: Det skal være målbart, så du kan følge med i din egen progression og ved, hvornår du har opnået en milepæl eller fuldført et delmål på vejen mod det endelige mål.
A – Accepteret: Målet skal være accepteret af dig selv og omverden. Hvis du for eksempel har en familie, og gerne vil bruge rigtig meget tid på at prøve at opnå noget, er det en fordel, at der er opbakning og accept hjemmefra.
R – Realistisk: Dit mål skal være realistisk. Det er måske ikke så realistisk at sætte et mål om at løbe hurtigere end din ven, hvis hun har løbet maraton de sidste 10 år, og du aldrig selv har været løber, så find noget, der passer til dit niveau.
T – Tidsbestemt: Det er en fordel at sætte en tidsramme, så du ved, hvornår dit mål skal være opnået. Men husk også, at det er okay at tilpasse den tidsramme.
.. nogle tilføjer også et E til modellen, som står for ‘elasticitet’ – hvilket betyder, at dit mål gerne må justeres og tilpasses undervejs.
Realistiske mål er især vigtige, når du har sclerose
Hvis du lever med sclerose, har du nok oplevet at have symptomer, der påvirker dit overskud, eller som til tider gør det sværere at udfolde dig fysisk, end det har været tidligere. Derfor er det vigtigt at sætte realistiske mål.
“Det er så vigtigt, at man sætter sine mål på de rigtige præmisser, at man ikke er for overambitiøs. Jeg plejer at sige, at alle skridt tæller, så vi skal lade være med for eksempel at fokusere så meget på at opnå en bestemt tid eller hastighed, som vi synes lyder flot, men i stedet fokusere på det, der giver dig værdi ved en aktivitet. Hvis dit mål er at komme i gang med at løbe eller gå, kan du sige til dig selv: “I dag handler det om at komme ud og nyde naturen, og så er det det, der giver værdi til min gå- eller løbetur og ikke, om jeg bevægede mig hurtigere end sidst”, på den måde kan du skabe nogle mål, der er mere ladsiggørlige og i mindre grad resultat-eller præstationsorienterede. Det udelukker ikke, at du udfordrer dig selv, for det kan du sagtens fortsætte med og have som en del af dit mål, det skal bare ske på en holdbar måde,” fastslår forskeren.
Motivation og mål hænger uløseligt sammen
Motivation er drivkraften til at opnå dit mål, og der findes tre psykologiske behov, som er grundkilderne til at følge sig motiveret. De er beskrevet i det, vi kendes som ‘selvbestemmelsesteorien’:
1. Behovet for at mestre noget – vi skal mærke, at vi udvikler os og ikke står i stampe.
2. Behovet for autonomi – følelsen af handlefrihed og muligheden for at styre vores liv og hverdag i en retning.
3. Behovet for samhørighed – at vi oplever noget sammen med andre, ligesom vi ønsker at blive set og anerkendt af vores omgivelser.
Når du sætter mål, der opfylder de tre behov i dit mål, er chancen for at lykkes større.
Kilde: Knud Ryom
Hvad er konsekvensen, hvis man ikke får sat realistiske og gennemtænkte mål?
“Konsekvensen kan være, at du bliver demotiveret og har sværere ved at komme i gang eller holde ved, og i yderste tilfælde kan du opleve at blive decideret amotiveret, altså ende med slet ikke at have lyst til at gøre noget,” forklarer Knud Ryom og fortsætter:
“I den anden ende af motivationsskalaen, taler vi om ydre og indre motivation. Den ydre motivation handler om at blive motiveret af andres anerkendelse, og selvom det kan give et skub, er det den indre indre motivation, der driver os fremad på den lange bane. Derfor er det vigtigt at mærke efter og afprøve, hvad der gør en glad, når det for eksempel handler om bevægelse. Vi ved nemlig fra forskning, at dem, der i høj grad er indre motiveret også oftere formår at fastholde de aktiviteter, de sætter sig for. De bevæger sig simpelthen mere samlet set, end dem, der kun er motiveret af ydre faktorer,” siger han.
Challenge eller ej?
I Scleroseforeningen opfordrer vi vores medlemmer og alle, der har lyst, til at gå 100 kilometer i maj, når vi afholder YOU GO. Hvad tænker du så om sådan en ‘gå-challenge’ som et konkret mål?
“Det er først og fremmest et præstationsmål, fordi du udfordrer dig selv til at opnå et specifikt mål inden for et klart defineret tidspunkt. Det kan være rigtig givende, fordi det kan motivere til at komme i gang med at gå. Men mit råd er, at du altid tænker over, hvordan du kan sætte dit mål op omkring, at du kan få mere ud af det på sigt. Den positive effekt ved for eksempel at gå 100 kilometer i maj, kan jo være, at du opdager, hvor dejligt det er at gå, løbe, cykle eller komme afsted på anden vis, og at du finder ud af, at det er nydelsen ved at få bevæget dig, der er givende – mere end det at gå lige præcis 100 kilometer,” siger Knud Ryom.
