Sådan kan du øge din gangdistance

Ifølge Sclerosehospitalerne vurderer omkring 75 procent af alle med sclerose selv, at de har gangproblemer i en eller anden grad. Det er i sig selv en god grund til at træne sin gangfunktion og gangdistance, mener Anders Skjerbæk, der er fysioterapeut og leder for kvalitet, udvikling og forskning på Sclerosehospitalerne sideløbende med, at han er Ph.d.-studerende ved Aarhus Universitet.

“Gangtræning vil som regel også være et fokusområde i den fysioterapeutiske indsats eller i rehabiliteringsindsatser. For det har stor betydning for dagligdagsaktiviteter og i en del tilfælde også for fastholdelse af jobbet,” siger han.

Læs med her, og få Anders Skjerbæks bedste råd til at øge din gangdistance.

Hvordan forbereder man sig bedst på at øge sin gangdistance?

Du kan starte med at tale med din fysioterapeut, hvor der altid er rådgivning at hente. Det er en god idé, for der kan være forskellige ting at tage hensyn til – for eksempel overbelastning eller fejlbelastning, når du går. Hvis du har dropfod eller tonusforstyrrelser (forstyrrelser i forhold til muskelspænding, red.) er det vigtigt at sikre, at du rent faktisk forbedrer og ikke ender med at forværre noget.

Hvis du allerede har oplevet gangproblemer, er det især vigtigt, at du får en god vejledning og bliver bevidst om eventuelle særlige hensyn, der bør tages. Det kan være noget bestemt fodtøj, særlige hjælpemidler eller hjælp til, hvordan du går hensigtsmæssigt.

Vi ved fra masser af studier, at styrketræning og konditionstræning ofte er med til at styrke gangdistancen, og at gangudholdenheden dermed helt automatisk forbedres.

Anders Skjerbæk

Hvordan kommer man så i gang?

Du skal starte på det niveau, du nu er på. Gå et sted, hvor der ikke er så mange forhindringer. Hvor underlaget er jævnt, og hvor du kender terrænet godt. Når du føler sig mere sikker, kan du begynde at udfordre dig selv lidt og udnytte muligheden for at komme ud i naturen eller ud i bylivet. Det er en god idé at starte med at gå en planlagt rute, for det er ærgerligt, hvis du bliver udtrættet og har problemer med at komme retur. Det er smart at bevæge sig i cirkler, så udgangspunktet aldrig er for langt væk. Så kan du altid gå ruten to gange.

Lavpraktisk er det godt at vide, hvor der er en bænk eller en mulighed for at få et hvil. Og så er det vigtigt at være opmærksom på, at når du udfordrer sig selv, kan sclerosen give ekstra fatigue og fysisk udmattelse, som kan medvirke til et øget symptombillede. Og det er okay, for symptomerne har det med at forsvinde igen indenfor en halv times tid. Det er naturligt at mærke det i kroppen, når du begynder at bevæge dig mere.

Oplever du pludselig nogle symptomer, der er meget generende, skal du overveje, om prisen er for høj i forhold til udbyttet, eller om du har brug for rådgivning. Alt handler om balance, men du må gerne arbejde med dine grænser, for det er sådan, du opnår en forbedring.

Er det en god idé at supplere med anden træning?

Vi ved fra masser af studier, at styrketræning og konditionstræning ofte er med til at styrke gangdistancen, og at gangudholdenheden dermed helt automatisk forbedres. Det er fordi styrketræning forbedrer musklernes evne til at arbejde, mens konditionstræning forbedrer din iltomsætning i musklerne og dermed øger din helkropsudholdenhed. Så du kan med fordel kaste dig over supplerende træningsformer, ligesom gangtræning i sig selv også kan være konditionsforbedrende, hvis du sørger for at få pulsen højt nok op.

Bør man sætte et mål, før man går i gang?

Ja, det kan være en god motivation. Du kan for eksempel godt tilmelde dig You Go 100 km, men det er klart, at når du tilmelder sig sådan noget, så skal du gå til det, som var det et motionsløb eller lignende. Det kræver træning og vedligeholdelse. Så hvis du ikke er vant til at gå, er det godt at starte lidt tid i forvejen, så du får øget distancen løbende.

Indenfor konditionstræning siger vi, at du gerne skal træne to til tre gange om ugen med en vis intensitet, hvis du skal opleve en udvikling og en forbedring. Og det er et princip, der er overførbart til det her. Så start i god tid, så du ikke lægger for hårdt ud og risikerer en overbelastning. Men når det er sagt, er det rigtig fint at have nogle mål at arbejde henimod.

Kan du nævne nogle konkrete værktøjer til at komme i gang, hvis det kniber med at finde motivationen?

Du kan jo undersøge, om der er muligheder i foreningslivet – for eksempel opsøge et vandre-fællesskab eller række ud i sit eget netværk efter en gå-makker. Du kan også begynde at tracke din gang. Her er det nok at have telefonen i lommen, for de fleste telefoner kan tracke for en, og ellers findes der masser af fitness apps, der både kan tracke distance, hastighed og meget mere – det kan være en god motivation.