Guide: Sådan kommer du i gang med at træne derhjemme 

Træning og bevægelse er en grundsten i sundhed. Det er en af de mest effektive måder at forebygge livsstilssygdomme, øge energiniveauet og styrke krop og sind. Det gælder for alle mennesker. Og lever man med sclerose, er det i sig selv en god grund til at komme i gang med at træne. Forskning peger nemlig på, at træning og bevægelse for nogle kan udskyde – og i nogle tilfælde endda bremse – symptomer, og i det store billede være afgørende for at holde funktionsniveauet så godt som muligt, så længe som muligt.  
 
Vi har talt Kristine Friis Egholm, der er fysioterapeut på Sclerosehospitalet i Haslev, som giver sine bedste råd til at komme i gang med at træne derhjemme.

Sæt mål med mening 

At sætte mål er ikke noget, du ”skal”. Du kan sagtens træne, bare fordi du har lyst. Men det kan være motiverende at reflektere over, hvad du vil have ud af træningen. Måske træner du for at bevare din selvstændighed i hverdagen, måske vil du gerne være stærkere for at kunne løfte dit barn op, eller du vil øge din gangdistance for at kunne gå en længere tur med familien. Som en hjælp kan du bruge en handleplan til at sætte dine mål. Ved at besvare en række spørgsmål såsom: ”Hvor meget vil du træne?”, ”Hvem skal støtte dig?” og ”Hvad kan forhindre dig?” kan du konkretisere vejen til målet. 

Træn vanen

Noget af det sværeste ved at træne derhjemme er, at du selv skal stå for at motivere. Det handler om at forsøge at skabe en vane, så træningen bliver en naturlig del af hverdagen. Mange kommer til at sætte ambitionsniveauet alt for højt. Hvis du vågner og mærker, at dagsformen ikke tillader det træningsprogram, du havde planlagt, kan du vælge de tre øvelser, der giver dig mest energi i kroppen. Lav dem, og ikke mere, og sørg for minimum at gøre dét, når energien af og til svigter. På den måde holder du fast i at øve vanen, og undgår følelsen af et nederlag. Hjernen elsker kontinuerlighed, og hvis du fokuserer på det, ender du med at få oparbejdet nogle gode, holdbare træningsrutiner.

Drop udstyret

Du behøver ikke suse ud og købe håndvægte eller andet smart udstyr. Din egen kropsvægt er et godt udgangspunkt. Jeg vil dog anbefale, at du køber en god, gerne lidt tyk, træningsmåtte, der er rar at ligge på. Træner du siddende, er det godt at have en god solid stol med armlæn. En enkelt elastik kan også være nyttig at have fra start, men derudover kan du tage det, som det kommer. Motivationen kommer ikke med udstyret, så det skal være den anden vej rundt. Du starter med at udforske nogle øvelser, og henad vejen finder du ud af, om du skal bruge et par elastikker mere eller noget andet. Man bygger altså langsomt på i overensstemmelse med de behov og den motivation, der opstår. 

Find din træningsform 

Bevægelse kan være rigtig mange ting. Det handler om at finde de løsninger, der giver mest værdi til hverdagen. For nogle er det høj musik og et træningsprogram hjemme i stuen. For andre virker det ikke. Man ikke knokle sig halvt ihjel med et træningsprogram, man i virkeligheden synes er vildt kedeligt derhjemme, så hellere afprøve andre træningsformer, som giver mere glæde – for nogle er det dans, boksetræning eller holdtræning hos fysioterapeuten.  

Du kan (næsten) ikke gøre noget forkert 

Hvis man husker at lytte til sin krop og dens signaler, kan man næsten ikke gøre noget forkert, når det kommer til at få mere bevægelse ind i hverdagen. Det, din krop kan, må den gerne. Man må gerne presse sig selv, og det må også gerne være hårdt at træne. Det er helt normalt at opleve, at ens symptomer blusser lidt op – så kan man åbne et vindue, og få kropstemperatuen lidt ned. Men oplever man, at det man laver, gør ondt, så skal man stoppe.

På hospitalerne møder vi mennesker med sclerose, der er meget fokuserede på målet og glemmer at lytte til kroppen. Måske har de besluttet sig for at gå 10.000 skridt om dagen – det er virkelig meget – hvor der så ikke er mere energi efter de 5000 skridt. Der er det vigtigt at mærke efter, så man undgår overbelastning. 

Inddrag omgivelserne 

At få støtte fra andre, kan være en rigtig god motivationsfaktor. Fortæl dine nærmeste om de mål, du har sat, og fortæl dem, hvordan de kan støtte dig. Måske ligger din træning på faste dage, hvor din partner hjælper dig med at prioritere tiden og bakker op. Måske kan du finde en træningsmakker, du kan læne dig op ad. Det kan også være, du aftaler med den, du bor med, at din træningselastik gerne må bo fast i stuen, så den synlig, og du ikke først skal finde den frem, når det er tid til at træne. 

Lad dig styre af lyst og ikke frygt 

Man kan nemt komme til at træne på baggrund af frygt: ”Hvis jeg ikke gør det, mister jeg måske evnen til at gå”. Det er en dårlig idé, for frygt er drænende og gør træningen til en sur pligt. I stedet skal man prøve at vende sit mindset og tænke over, hvad man kan lide at lave, når man træner, og hvilke positive effekter, man mærker af træningen. Også selvom det kan være lettere sagt end gjort. 

Bid træningen over 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi to gange om ugen skal have pulsen meget op, og to til tre gange om ugen skal styrketræne – og det kan sagtens foregå i hjemmet med egen kropsvægt. Når man har sclerose, bør man også træne sin balance. Det kan man med fordel gøre dagligt med øvelser i 5-10 minutter.  

Derudover er anbefalingen, at man hver dag er aktiv i 30 minutter (på de dage, hvor du i forvejen træner, behøver du ikke tillægge 30 minutter mere). De 30 minutters daglig aktivitet kan dog godt deles op, så du for eksempel bevæger dig 10 minutter med moderat intensitet tre gange på en dag, men bliver det mindre end 10 minutter ad gangen bliver effekten mindre. Det kan være støvsugning (hvor pulsen stiger), at gå flere skridt, rejse og sætte sig mere, lave havearbejde, køre i manuel kørestol eller på anden vis bevæge kroppen ud fra det funktionsniveau, du har. På den måde kan du være sikker på at opbygge en vis kapacitet.